12 consejos para comenzar a trotar

Si eres un aficionado al running y deseas mejorar tu desempeño en cada carrera, es importante prestar atención a diversos aspectos que pueden marcar la diferencia. A continuación, encontrarás 12 consejos para comenzar a trotar:

1.- Usa calceta adecuada.

     Que sea corta, un poco afelpada en la planta y que quede ajustada, para que no se mueva y produzca ampollas.

2.- Selección del tenis.

     Ligero, que pese poco y con cavidad para amortiguamiento. Puede ser de aire u otras formas o materiales que hagan la misma función. Para evitar el impacto.

3.- Amarre de las agujetas.

     Tener cuidado de un apriete parejo desde el frente hasta el último agujero.

     No debe de ser muy apretado, ya que el pie se hincha con el ejercicio. Tampoco debe quedar flojo, porque al moverse se propicia una ampolla.

     El amarre debe ser con doble nudo, para que no se corra la cinta y se afloje, además lo que menos quieres en una carrera, es que una cinta se desamarre. Hay que comprar cintas ásperas que no se corran.

4.- Ropa adecuada.

     De preferencia dry feet, de los que evaporan rápido el sudor. Al comprar cuidar que no aprieten o raspen alguna parte del cuerpo.

     Si usas gorra, que tenga respiración en la parte de arriba, para que salga el calor.

     Durante el trote, de preferencia no hay que secarse el sudor, hay que tratar de esperar a que se evapore, esto ayudará a que enfríe el cuerpo. Lo que si hay que evitar es que el sudor caiga en los ojos.

5.- Uso de Vaselina

     Siempre hay que tener un pomito pequeño de vaselina por si es necesario.

Se utiliza mientras el cuerpo se acostumbra a correr, porque alguna parte de la piel tienen rozamiento. El caso más común de uso es en pecho, entrepiernas y dedos del pie para evitar ampollas.

6.- Calentamiento y estiramiento. (Parte esencial y de lo más importante)

     Siempre calentar un poco primero y luego hacer estiramiento. Nunca estires primero. Utilizar los ejercicios básicos, puedes encontrarlos en internet, solo teclea “ejercicios de calentamiento antes de correr”. El estiramiento es fundamental tanto al principio como al terminar la sesión de trote. Esto ayuda mucho a evitar lesiones.

7.-  Trote.

     Iniciar despacio y ve aumentando la velocidad. Evita los paros y arranques muy continuos, es malo para el corazón. Es válido tener intervalos para caminar, pero que sean lo suficiente mente largos para que el corazón llegue a su ritmo normal antes de iniciar el trote de nuevo.

     Hay que tener un trote con movimientos muy eficientes, evitando los movimientos innecesarios, sobre todo brazos. Cuidar una postura de la columna derecha, no inclinarse ni encorvarse. Al estar trotando cuidado con los movimientos de la cabeza, no es fácil voltear para ver cosas más de un ángulo muy restringido, es preferible mover los ojos y evitar un tirón en el cuello.

     Cuidar no golpear los pies en el suelo, lo ideal es que no debes de oír tus pasos.

     La pisada debe de ser con el metatarso para que sirva de amortiguamiento. (Ver foto adjunta el corredor de la extrema derecha) Si corres pisando con todo el pie, habrá mucho impacto y estarán afectando tus rodillas y columna.

 Evitar también caer con el talón, es muy malo.  

Hay que cuidar no sobre pasar la frecuencia cardiaca máxima permitida para el ejercicio, esta la puedes ver en cualquier maquina caminadora, esta determinada por la edad. La puedes calcular restando tu edad a 220. Así por ejemplo si tienes 45 años de edad, la frecuencia máxima será 175 pulsaciones por minuto. Superar esta frecuencia cardiaca te pone en riesgo.

     Al terminar la sesión de trote, hay que tener un lapso de desaceleración, hay que bajar la velocidad y luego caminar un tiempo, nunca pararse totalmente de golpe.

     Si se corre de tarde o noche hay que tener cuidado de traer algo que resalte para que sea visto por los automovilistas. Para esto hay bandas destellantes o al menos traer parte de la ropa de color blanco.

8.- La respiración (También muy importante)

     Al iniciar con la práctica de trote y mientras el cuerpo lo llega a hacer inconsciente, debes de concentrarte en la respiración, es fundamental. Debe ser por la nariz y de forma profunda y con ritmo constante. Es malo cambiar de ritmo e intensidad de la respiración, esto hará que no tengas la misma resistencia para soportar más tiempo corriendo y no mejores tu capacidad pulmonar.

9.- Como ir mejorando.

     Conozco 3 métodos para mejorar el desempeño en la carrera, es decir que se vayan teniendo mejor condición y aguantar más distancia y mayor velocidad.

1. El método básico para ir mejorando en distancia, es simplemente aumentar periódicamente la distancia que se corre. Cada quince días se puede hacer un esfuerzo adicional e ir aumentando la distancia que se corre.
2. El método de Intervalos. – Este consiste en tener intervalos de tiempo durante cada sesión, en donde se aumente la velocidad un poco y después de un período de tiempo se regresa a la velocidad normal. Se puede iniciar con intervalos cortos de 3 a 5 minutos con aumento de velocidad, conforme se vaya teniendo mejor condición, se aumenta el tiempo del intervalo.
3. El método de Fartlek.- También es para mejorar la resistencia a la velocidad y consiste en tener intervalos de tiempo corriendo al 80 % de su máximo esfuerzo y regresando a la velocidad normal.

En el trote hay dos tipos de capacidades; una es la capacidad para correr más distancia y otra para tener más velocidad. Ambas están relacionadas con el entrenamiento constante, pero adicionalmente para la de distancia hay una relación con la parte muscular y la de velocidad con la capacidad bioquímica de procesar el acido láctico que produce el organismo. En ambos casos pero más en la práctica de distancia se producen las endorfinas, que esta comprobado ayudan a mejorar el sistema inmunológico del cuerpo. Se le conoce como el elixir de la felicidad, ya que al final del ejercicio produce una sensación de bien estar.

Cuando ya se tiene una condición básica, el entrenar en subida, ayuda mucho a mejorar la condición.

10.- Alimentación e hidratación.

     Algo muy importante es mantenerse bien hidratado, de preferencia desde antes de hacer el ejercicio. Si se van a tener sesiones largas de trote y es un día caliente, hay que llevar agua para tomar durante el ejercicio. Dependiendo de las condiciones, se pueden perder de 1 a 2 litros por hora de trote y en ocasiones más. Se consiguen cinturones con aditamentos para poner una botella, pero en la parte trasera de la cintura, pera que no golpetee al ir corriendo.

     Si se sudo mucho, se recomienda una bebida con electrolitos que son necesarios sustituir en la sangre porque se pierden al sudar.

     En general la alimentación es normal, cuidando una dieta balanceada, que cada comida se ingieran 3 elementos; Proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Para cuando se inicie a correr mayor distancia se recomienda mucho los carbohidratos complejos, que permiten mayor resistencia, ya que tarda más en consumirse la energía que producen.

     En principio se recomienda correr sin haber comido recientemente, cuando se esta ya corriendo buena distancia se puede comer previamente algo ligero, o inclusive algo durante la carrera.  Venden unas barras que se llaman Energy bar, aun que hay otros productos y marcas equivalentes.

11.- Motivación.

     Les recomiendo ir fijando objetivos a alcanzar, esto les ayudará a motivarse a seguir trotando y no abandonar la práctica. También recomiendo participar en una carrera formal, puede ser de 5 o 10 Kilómetros, es una fiesta deportiva muy interesante que motiva también a seguir en el ambiente. Ojalá y luego lleguen a otras carreras más largas y por que no un maratón.

12.- Tecnología

Hay varias opciones que te pueden ayudar a controlar tu ejercicio en el trote.

Las más comunes son relojes o aplicaciones de celular, que te reportan la distancia recorrida, tiempo, velocidad, calorías, ritmo cardiaco y otras. Es muy recomendable apoyarse con esta tecnología.

Comentario Final.

Bienvenidos a la práctica de este deporte, los exhorto a continuar, les aseguro que van a estar muy satisfechos con los resultados que van a encontrar. Es una práctica que les

puede dar una condición física importante, que les ayudará en el desempeño de muchas otras actividades, inclusive el trabajo.  

Redactado por el Ing. Mario Valle.